Marathonvoeding: Geef jezelf een voorsprong met deze voedingstips

Marathonvoeding, hoe zit het?

In de periode van het trainen voor een marathon is het belangrijkste dat je zorgt voor voldoende brandstof voor al het trainen. Dit doe je door de hoeveelheid van je koolhydraten te verhogen die je dagelijks inneemt. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Verder, moeten eiwitten en vetten niet uit het oog verloren worden. Deze voedingstoffen heb je namelijk nodig voor goed herstel en een goede algehele gezondheid. 

Koolhydraten zijn dus belangrijk omdat het de brandstof is waarop je een groot deel van de trainingen en de marathon zelf zult rennen. Deze brandstof wordt opgeslagen in je lever en je spieren. Helaas is er een beperkte voorraad, hiermee kun je ongeveer 90 minuten hardlopen. Dit is de reden dat je tijdens hardlooprondes van langer dan 75 minuten koolhydraten het liefst wil aanvullen. Juist door voor en na de trainingen koolhydraten te eten zorg je voor een goed gevulde brandstoftank. Ook herstel je sneller doordat je achteraf de tank direct weer vult voor een volgende training. Koolhydraten haal je uit (volkoren) brood, ontbijtgranen, (gedroogd) fruit, peulvruchten, aardappelen, pasta en rijst. Hiermee krijg je niet alleen koolhydraten binnen maar ook belangrijke vitaminen en vezels. 

Ook is er zeker ruimte voor hier en daar wat frisdrank, koek en snoep. Deze bevatten ook koolhydraten, maar weinig tot geen vitaminen of vezels. Je mag zeker op dagen dat je een lange duurloop (> 60 minuten) doet wel een snee brood extra bij ontbijt en lunch nemen plus een extra opscheplepel aardappel/pasta/rijst bij de warme maaltijd. Daarnaast kan je ook makkelijk wat meer koolhydraten binnenkrijgen door je tussendoortjes wat aan te passen. Eet je vaak een stuk fruit, voeg daar dan nu een 2 volkoren crackers of een stuk bananenbrood aan toen. Hetzelfde geldt bij een schaaltje (plantaardige) yoghurt of kwark in de avond, hier mag zeker wel muesli en een stuk fruit, en eventueel wat honing of siroop, bij op de intensieve trainingsdagen. 

Qua vocht is het belangrijk minimaal 1,5 tot 2 liter dagelijks binnen te krijgen. Het liefst bestaande uit water, thee of koffie (ook vocht uit (plantaardige) melk mag je hierin meenemen). Het vocht wat je rondom de inspanning drinkt komt boven op de dagelijkse aanbeveling en de hoeveelheid die je tijdens het lopen moet drinken is erg afhankelijk van het hardlopen zelf (afstand, temperatuur, zweten). 

Voeding voor het lopen van een marathon

In de maaltijd voor het hardlopen zijn er nog aandachtspunten die je kunnen helpen. Zo kan het eten van veel vezels, vet en eiwitten ervoor zorgen dat je sneller maag-darmklachten krijg. Daarom is het handig 1 tot 3 uur voor de inspanning voorzichtig te zijn met deze voedingsstoffen. Train je meteen na het ontbijt dan kun je beter kiezen voor wit brood i.p.v. volkoren. Wanneer je na de warme maaltijd traint, is het belangrijk op te passen met sauzen, kaas, vet vlees, vette vis, of een vervanger en ook te kiezen voor wit pasta of rijst. Merk je dat je snel last hebt van je maaltijd tijdens het rennen, dan is het belangrijk om op de inhoud en de timing van de maaltijd te letten. Je wil minimaal één uur tussen het eetmoment en de start van je training hebben zitten. Bij grote maaltijden (warme maaltijd) kan dit ook 2 uur zijn. Dan heb je nog wel de ruimte om iets kleins zoals een banaan of rijstwafel met zoetbeleg dichter op de training te nemen.
Wederom is voldoende drinken erg belangrijk. Dit doe je het liefst door bij de laatste maaltijd voor de training 2 à 3 glazen vocht te nemen. Drink vlak voor de training nog eens 2 grote glazen (300-450 ml). Denk hierbij aan water, thee of eventueel een kop koffie.

Voeding tijdens het lopen van een marathon

Het is belangrijk om met voeding je brandstoftank gevuld te houden en gehydrateerd blijven. Om gehydrateerd te blijven kan je aanhouden elke 15 à 20 minuten 150 – 350 ml te drinken, beginnend vanaf de start van de training. Oefen ook tijdens de trainingen met de logistiek van het meenemen van vocht. Draag je graag een rugzak met waterzak, of juist een riem met flesjes? Probeer het uit zodat je weet waar jij het prettigste meer hardloopt.
Qua energie aanvulling is het aanvullen pas nodig bij trainingen die meer dan 75 minuten duren. Daarin kan je aanhouden dat je per uur een banaan, energiereep, energiegel, of +/- 500 ml isotone sportdrank wil drinken.
Train je langer dan twee uur dan mag je per uur +/- 500 ml isotone sportdrank combineren met een banaan, energiereep of energiegel. Als je langer dan drie uur traint mag je zelfs een banaan + energiegel of energiereep en +/- 500 ml isotone sportdrank gebruiken. Het is wel belangrijk dat je het nemen van voeding opbouwt naar de gewenste hoeveelheid voor een training boven de drie uur. Wanneer je dit niet opbouwt kan dit namelijk voor maag-darmklachten zorgen. 

Voeding na het lopen van een marathon

Als je training erop zit is het belangrijk de brandstoftank weer aan te vullen, te zorgen dat je weer goed gehydrateerd raakt en spierschade te herstellen. Dit komt neer op een maaltijd met koolhydraten, eiwitten en voldoende vocht. Hierin kan je denken aan een warme maaltijd, een schaaltje (plantaardige) yoghurt/kwark met ontbijtgranen en fruit, of boterhammen met zowel eiwitrijk (vleeswaren, kaas, ei, tofu/tempeh of pindakaas) en koolhydraatrijk beleg (jam, appelstroop of honing). Combineer dit met voldoende vocht. Denk hierbij aan een bidon (500-750 ml) tijdens de eerste maaltijd na de training, het liefst ook gevuld met water, of isotone sportdrank. 

Voeding tijdens een marathon

Op de dag van de marathon wil je eigenlijk alle bovenstaande informatie toepassen. Het belangrijkste is dat je tijdens de trainingen ook traint met je voeding. Probeer dus verschillende merken energiegels, repen of sportdrank uit. Kijk wat er op de dag van de marathon aanwezig is qua merken zodat je hiermee kan oefenen. Het is namelijk erg individueel bepaald hoe je op andere merken en smaken reageert. De vuistregel is om op de dag van de marathon niets nieuws te proberen en uit te gaan van hetgeen wat je tijdens de trainingen hebt gedaan. 

Samenvattend is het belangrijk om tijdens het trainen voor de marathon met je voeding bezig te zijn. Dit zal het trainen makkelijker en plezieriger maken, plus je beter voorbereiden op wat je tegen kan komen tijdens het rennen van de marathon zelf. Heb je na het lezen van deze blog nog vragen over voeding ter voorbereiding van de marathon? Neem dan gerust contact op!