Eiwitpoeder en creatine; echt nodig? 

Het gebruik van supplementen

Maar waar komt het grote gebruik van supplementen bij de recreatieve fitnessganger vandaan? Het gebruik van supplementen in Nederland is het grootst geschat onder recreatieve, fanatieke, sportende mannen (1). Bij vrouwen werd er vaker gekozen voor een supplementen dat de algehele gezondheid, in plaats van sportprestatie, bevordert. Echter werd de kennis over het gebruik van de supplementen niet gehaald bij specialisten in voeding. Dit zal sinds het uitvoeren van het onderzoek in 2014 alleen nog maar groter zijn geworden. Tegenwoordig is de informatiestroom over voeding door het grote gebruik van sociale media alleen maar groter geworden. Een recent onderzoek heeft ook een verband gevonden tussen het kijken naar fitness gerelateerde content op sociale media (zoals: Instagram, YouTube, Snapchat en Facebook) en het gebruiken van supplementen in jonge Nederlandse mannen. Op zich niet gek wanneer het grootste gedeelte van deze groep elk uur hun sociale media checkt (2). 

Wat zijn supplementen?

Wat is eiwitpoeder en creatine poeder eigenlijk? Eiwitpoeder komt voor in de vorm van whey, caseïne, of een plantaardige variant. Whey en caseïne eiwit zijn beide afkomstig uit melk. Melk bevat ongeveer 80% caseïne en 20% whey eiwit. Caseïne is het eiwit wat een vertraagde vertering heeft, dit zorgt voor een langdurige, lage opname van eiwitten. Dit kan handig zijn voor herstel gedurende de nacht. Whey eiwit is gemakkelijk te verteren en wordt daardoor snel opgenomen. Dit is erg handig voor snel herstel na een training. Tot slot, plantaardige eiwitten worden vaak minder snel opgenomen dan whey, maar sneller dan caseïne. 

Creatine-monohydraat is een supplement dat veel gebruikt wordt bij kracht gerelateerde sporten. Creatine is een stof die gebruikt wordt in het systeem van je lichaam wat energie (ATP) vrijmaakt om beweging te kunnen uitvoeren, dit heet het creatinefosfaat systeem. Dit energiesysteem is het meest dominant in het genereren van die energie (ATP) welke je gebruikt in de eerste paar seconden van een inspanning. Denk hierbij aan sprints, of een krachtoefening. Doormiddel van het suppleren hiervan heeft je lichaam een grotere voorraad creatine om tijdens werking van het creatinefosfaat systeem energie mee vrij te maken. 

Echter de vraag blijft, is het nuttig om creatine of eiwitpoeder te gebruiken als je aan krachttraining doet? Het antwoord is: ja en nee, dit heeft met het totaalplaatje van het voedingspatroon te maken. Ja, het is beide bevorderlijk voor het ontwikkeling van spiermassa en kracht in combinatie met kracht gerelateerde training (3). Nee, het is namelijk niet het enige wat daarin kan helpen. Het nemen van voldoende eiwitten op een dag en deze timen zodat er in 4-5 eetmoment een aanzienlijke hoeveelheid (15-25 gram per keer) aanwezig is blijkt net zo goed, of mogelijk zelfs effectiever (en vooral goedkoper) (4,5). Om aan die totale behoefte van eiwitten te komen is het gebruik van eiwitrijke voedingsmiddelen voldoende. Denk als bron voor deze eiwitten aan vlees, vis, zuivel (evt. plantaardig), ei, noten, peulvruchten of sojaproducten (zoals tofu, of tempeh). Het nemen van eiwitpoeder kan hierbij helpen, maar is totaal niet noodzakelijk.  

Zijn supplementen veilig?

Tot slot blijft er, voornamelijk bij ouders, een vraag: zijn creatine en eiwitpoeder schadelijk? Het nemen van eiwitpoeders, of dit nou whey-eiwit, creatine of plantaardig eiwit is, is niet schadelijk. Je lichaam ziet de eiwitten die hierin zitten niet anders dan de eiwitten die in biefstuk, zuivel of pindakaas zitten. De verwachting is dat het gebruik van creatine op een leeftijd van 15-16 jaar niet schadelijk is. Creatine is een supplement wat zeer uitgebreid getest is en veilig is om te gebruiken (3). Echter is er weinig getest op minderjarige mensen, dit wordt vaak niet gedaan vanwege ethische beweegredenen. Daarom is het verstandig als minderjarige sporter de hulp van een sportdiëtist in te schakelen bij zulke vragen. Een sportdiëtist kan adviseren over het juiste gebruik van creatine en beoordelen of er niet eerst met het voedingspatroon aan de slag gegaan moet worden (6). 

Kortom, de hele hype om het nemen van een eiwit shake of een scoop creatine is niet geheel onterecht. Echter zijn het beide ook geen wondermiddel. Zeker wanneer je net bent begonnen met krachttraining, of een sport waarbij je veel kracht gerelateerde inspanning doet (sprinten, klimmen, crossfit of judo), dan zullen aanpassingen vanuit je normale voedingspatroon veel meer resultaat geven dan alleen maar te focussen op de poeders. 

Heb je behoefte aan persoonlijk advies? Neem dan vrijblijvend contact op.